RECOMENDACIONES

Ø Beber solamente agua, agua mineral, jugos de frutas naturales o limonadas sin azúcar, infusiones, té o café, también sin azúcar.

Ø Endulzar los jugos, limonadas, infusiones o cualquier otra bebida solamente con estevia o edulcorantes naturales.

Ø Evitar tomar bebidas gaseosas o carbonatadas. Si lo hace, que sea Zero o Diet.

Ø Evitar las bebidas alcohólicas en general. Si, excepcionalmente, decide tomar lo más recomendable sería beber, como máximo, dos cervezas chicas o dos copas de vino.

Ø Consumir las carnes magras, sin grasa; pollo sin piel. Preferir pescado o mariscos a cualquier otra carne. Evitar comer embutidos de todo tipo.

Ø Evite los aceites, grasas, mantecas o mantequillas. Si es indispensable usar aceite, que sea de oliva, maíz o light.

Ø Evitar CONSUMIR: Dulces, pasteles, queques, tortas, chocolate, golosinas, caramelos, miel de abeja.

Ø Evitar CONSUMIR: Guisos o preparados grasosos y/o muy condimentados; mayonesa, kétchup, salsas en general que contengan harina, leche, aceite u otras grasas.

Ø NO CONSUMIR: Comida chatarrra: pizza, hamburguesas, hot dogs, salchipapas, etc.

Ø Evitar consumir pan, pastas, harinas en general, excepto las indicadas en su dieta.

Ø Consumir productos lácteos, quesos y yogurt solo en versión light o super light.

Ø Consumir muchas frutas, de diferentes colores, y de preferencia en la mañana. Las frutas secas y desecadas son ricas,  saludables y, en cantidades moderadas, ayudan a calmar el apetito entre comidas.

Ø Consuma sus comidas en el horario indicado, solo los alimentos permitidos y en las cantidades señaladas.

Definición

En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta equilibrada es aquélla que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquél en que la alimentación cubre los siguientes objetivos:

· Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos.

· Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero que tampoco sobren.

· Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones.

1. Las proteínas deben suponer un 10-15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.

2. Los glúcidos nos aportarán al menos un 50%-55% del aporte calórico total.

3. Los lípidos no sobrepasarán el 30-35% de las calorías totales ingeridas.

Algo en principio muy sencillo, pero que aún hoy es el campo de batalla de cuatro quintas partes de la humanidad.

Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o lácteos y huevos con vegetales frescos), es bastante fácil que el segundo se complete también en cuanto a las proteínas, aunque normalmente más bien se supera. Si se sigue una dieta vegetariana estricta es posible tener problemas para alcanzar el mínimo proteico necesario, pero no se tendrán problemas con la mayoría de los minerales y vitaminas si se consumen vegetales variados. Sin embargo, sí es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con el hierro y elcalcio.

Recomendaciones

1. Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 50-55% del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10% del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinado y alimentos ricos en él.

2. El consumo de grasa se corresponderá con un 30-35% del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15-20% del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5% de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 7-8% del total. Además, se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

3. Limitar la tasa de proteínas hasta un 10% del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

4. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta debe ser superior a 25 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50% del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).

5. La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 30-40 Kcal. por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.

6. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 6 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Éstos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

Finalmente nos recomiendan que, si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parece obvio y, sin embargo, una gran parte de la población juvenil de los países industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.

Quizá sólo habría que añadir que los alimentos deben estar libres de contaminantes tóxicos o peligrosos resultantes del proceso de producción y distribución en la industria alimentaria de nuestros días.